At få hårdere erektioner, der varer længere, kan virke uopnåeligt, men der er faktisk en hel del ting, du kan gøre dagligt, som vil gøre det lettere at få og holde en erektion, samtidig med at du bliver sundere. Det skyldes, at erektioner på en måde er som kanariefuglen i kulminen, når det kommer til vaskulær (blodkar) og nerve-sundhed. Hvis du har et problem med et af disse systemer, kan problemer med at få eller opretholde en erektion være det allerførste tegn.
Læs videre for at lære, hvilke skridt du kan tage for at få hårdere og længerevarende erektioner naturligt, og hvad du skal gøre, hvis alt andet fejler.
{{blog-cta}}
Sådan får du en erektion uden medicin
At få en erektion kan være overraskende kompliceret. Dit hoved, hjerte, hormoner, blodkar og meget mere skal arbejde sammen perfekt for at få denne fantastiske ting, vi kalder en erektion, til at ske. Så vær ikke skuffet, hvis tingene ikke altid går som planlagt. Det sker. Den gode nyhed er, at ved at passe på din krop og finde ud af, om der er nogle livsstilsændringer, du skal foretage, kan være en effektiv måde at forbedre dine erektioner naturligt.
Når det kommer til at få hårdere og længerevarende erektioner, er langsigtede livsstilsændringer et godt valg. Motion og kost, blandt andre måder at få en erektion uden medicin, kan være nemmere næste skridt, end du tror. (Og til sidst på dagen, er der ingen skam i at få lidt hjælp fra medicin, heller.)
1. Få behandling for underliggende tilstande
Da dine blodkar skal levere blod til din penis for at skabe en fast erektion, kan enhver forstyrrelse i blodgennemstrømningen til din penis gøre det svært at få...hård.
Hvis du har en personlig eller familiær historie med hjertesygdomme, kan det første skridt være at få et regelmæssigt tjek hos din primærlæge eller blive undersøgt af en specialist for at afgøre, om du har et underliggende problem.
Din læge vil også være i stand til at vurdere dig for eventuelle tilstande, der kan påvirke nervefunktionen, såsom diabetes. Diabetes og prædiabetes er meget almindelige og ofte underdiagnosticerede, og de kan resultere i høje niveauer af sukker i dit blodomløb, som kan skade de nerver, der spiller en stor rolle i at få en erektion.
Endelig, hvis du er overvægtig eller har fedme, er du mere tilbøjelig til at have erektil dysfunktion (ED). Så vægtstyring, udover dens fordele for dit hjerte og andre systemer, kan tilbyde den ekstra fordel af en bedre oplevelse i soveværelset.
2. Stop eller begræns rygning og alkohol
Noget andet vigtigt at overveje? Vaner som cigaret- og marihuanarygning og alkoholforbrug. Den afgørende forskning er stadig (overraskende nok) en smule uklar, når det kommer til forholdet mellem alkoholforbrug og erektil dysfunktion. Men de fleste sundhedsudbydere vil være enige om, at moderation er en god idé, når det kommer til alkohol, især på date-aftener.
På lang sigt øger stort alkoholforbrug risikoen for leversygdom, hvilket øger chancerne for ED. På kort sigt hæmmer det dit centralnervesystem, hvilket reducerer den samlede ophidselse. Som en generel regel er depressiva dårlige for seksuel præstation.
For de fleste mænd vil det ikke påvirke den seksuelle præstation nævneværdigt at tage en enkelt drink. Men det er en god idé at begrænse dig til maksimalt to drinks før seksuel aktivitet, især hvis du har oplevet erektil dysfunktion tidligere. Og det frarådes at drikke meget, mens du tager ED-medicin.
Selvom den præcise forbindelse mellem marihuana- og tobakbrug og erektil dysfunktion stadig er uklar, har der været flere studier, der indikerer, at ED er mere almindeligt blandt personer, der regelmæssigt bruger marihuana. Så hvis du har problemer med at få rejsning, kan det hjælpe at skære ned på rygningen. Når det gælder tobak, er omfattende blodkarskader en kendt effekt af kronisk rygning, og uden ordentlig blodgennemstrømning kan erektil styrke blive svækket.
3. Træn mere regelmæssigt
Du har sikkert hørt det før: Motion er godt for dig. Og selvom det måske virker som kedeligt medicinsk råd at fortælle dig at træne regelmæssigt, er hjerte-kar-sundhed og erektioner tæt forbundet.
Studier forbinder åreforkalkning – ophobningen af fedt og kolesterol i dine blodkar – med erektil dysfunktion. Diabetes, forhøjet blodtryk, fedme og højt kolesteroltal øger risikoen for åreforkalkning og erektil dysfunktion.
Blodkarrene i din penis er mindre og smallere end arterierne i andre dele af din krop. Det betyder, at de vil være blandt de første, der tilstoppes. Det første tegn på forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, højt kolesteroltal og tilstoppede arterier behøver ikke at være et slagtilfælde eller et hjerteanfald. Det kunne være erektil dysfunktion.
Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme (hurra!), men det sænker også din risiko for ED. Prøv at finde en bedre grund til at svede igennem en spinningtime. Og den gode nyhed er, at du ikke behøver at blive en fitnessfanatiker for at se resultater – du skal blot inkorporere et par daglige aktiviteter i din rutine. Cirka 30 minutters moderat intensitetstræning om dagen ser ud til at være det magiske tal, og det er lettere at gøre dette, end du tror:
- Parkér på den fjerne plads, som ingen vil have. Du tilføjer et par minutter til din morgentur, og du vil også være kontorets helt. Folk vil arrangere en parade i din ære! (Okay, måske ikke, men hvis de gør, så vælg at gå i paraden i stedet for at køre på en vogn).
- Tag trappen i stedet for elevatoren. Bliv bekendt med alle brandudgange på din arbejdsplads, mens du får pulsen op.
- Tag en gåtur, når du foretager et telefonopkald. Den hedder en mobiltelefon af en grund, så stå op og få blodet til at pumpe under dit næste kvartalsopkald eller store salgsopkald.
At tilføje et par minutters motion til din dag kan bogstaveligt talt tilføje år til dit liv. Og hvis den motion resulterer i stærkere, hyppigere erektioner, er det endnu bedre.
4. Ændr din kost
Når det kommer til erektioner, er du, hvad du spiser. (Måske er den aubergine-emoji hemmeligt genial). For at være fair, kan ingen mad fikse erektil dysfunktion. Alligevel kan en sund kost hjælpe med at håndtere risikofaktorer for åreforkalkning, fedme, forhøjet blodtryk og diabetes, hvilket også kan hjælpe med at afværge erektionsproblemer.
Nogle undersøgelser har vist, at en middelhavskost, inklusive frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer, er forbundet med en lavere risiko for ED. Og det fede ved at spise en sund kost er, at du ikke nødvendigvis behøver at tabe dig for at få bedre erektioner. Du skal bare forbedre kvaliteten af den mad, du spiser.
Flere fagfællebedømte studier, såsom Massachusetts Male Aging Study, har forbundet en sund kost med reduceret risiko for ED – for ikke at nævne andre tilstande, såsom type 2-diabetes og fedme. Hemmeligheden er at øge indtaget af frugt, grøntsager og fuldkorn, mens du reducerer forarbejdede fødevarer, sukker og rødt kød.
Spring den tredje sukker i din morgenkaffe over. Skift fra almindelig sodavand til light. Når du føler dig klar, kan du overveje at skifte til kun at drikke vand. Når det gælder måltider, så erstat halvdelen af dit røde kød med en grøntsag eller skift oksekød ud med kylling eller fisk en gang om ugen.
Nøglen til at lave varige kostændringer er små skridt. Gradvise ændringer vil hjælpe dine smagsløg og vaner med at tilpasse sig en ny virkelighed uden at indse, at du spiser sundere.
Alle er forskellige, så ikke alle kostvaner vil virke for dig. Du kan eksperimentere med planer som middelhavskosten eller keto-diæten, hvis det passer til dine andre sundhedstilstande, eller blot følge disse retningslinjer for at finde en hybrid spiseplan, der virker for dig. Men husk, start småt. Prøv ikke at ændre alt ved dine vaner i én stor omvæltning.
Spis mere af disse:
- Frugt
- Grøntsager
- Fuldkorn
- Bælgfrugter
Spis mindre af disse:
- Rødt kød (forarbejdet og uforarbejdet)
- Forarbejdede fødevarer
- Sukkerholdige drikkevarer (som sodavand)
5. Få bedre søvn
Hvis du ikke har prioriteret at få en god nats søvn, er det nu tid til at ændre det. Forskning tyder på, at dårlig søvn og ED går hånd i hånd. Søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø og restless leg syndrome er begge blevet forbundet med ED.
Selvom du ikke har en søvnforstyrrelse, kan dårlig søvn bidrage til din ED. En undersøgelse fandt, at mænd med ED var mere tilbøjelige til at score lavere på flere mål relateret til søvnkvalitet, herunder:
- Hvor lang tid det tog dem at falde i søvn
- Samlet søvntid
- Samlet tid brugt i dyb søvn
- Samlet tid brugt i REM-søvn
En voksende mængde beviser tyder på, at kort søvn (regelmæssigt at få 6 eller færre timers søvn) generelt kan være en risikofaktor for ED. Det er også forbundet med mange af de sundhedsproblemer, der kan bidrage til ED, såsom hjertesygdomme og fedme.
At få bedre søvn kan ikke kun forbedre dine erektioner, men også din generelle sundhed. Så gør, hvad du kan for at få sunde 7-9 timers søvn pr. nat, begyndende med at gå i seng tidligt nok til at få så meget søvn. Andre tips til søvnhygiejne inkluderer:
- Undgå lur i løbet af dagen
- Begrænse dit koffeinindtag om aftenen
- Motionere regelmæssigt
- Få nok sollys i løbet af dagen
- Begrænse skærmtid før sengetid
6. Håndter din stress
ED i sig selv er stressende nok, men her er endnu en ting at stresse over: Jo mere stresset du er, jo sværere kan det være at få erektion. Stress og psykiske lidelser, såsom depression og angst, har en stærk sammenhæng med ED. En lille undersøgelse fandt endda en sammenhæng mellem udbrændthed og seksuel dysfunktion hos mænd.
Mænd med angstlidelser har en højere sandsynlighed for at udvikle ED, delvist på grund af de antidepressiva, de måske tager for at håndtere deres angst. Desuden kan mænd med angstlidelser opleve mere alvorlig ED.
Hvis din stress forstyrrer dit daglige liv, så få hjælp. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med bedre at håndtere din stress, angst og depression. Derhjemme kan du også øve dig i stresshåndteringsteknikker for at berolige dit sind og hjælpe dig med at slappe af. Disse kan inkludere:
- Dyb vejrtrækning
- Mindfulness-øvelser
- Progressiv muskelafspænding
- Guidede billeddannelser eller visualisering
- Meditation
7. Prøv bækkenbundsøvelser
Bækkenbundsøvelser, også kaldet kegels, kan ifølge en metaanalyse af 10 studier også hjælpe dig med at få hårdere erektioner uden medicin. I en undersøgelse oplevede 87% af mændene hårdere erektioner efter 20 sessioner med bækkenbundsøvelser, selvom forskellige studier af lignende interventioner viste varierende resultater.
Sådan udfører du bækkenbundsøvelser:
- Spænd op, som om du prøvede at stoppe dig selv fra at tisse eller slippe en prut. De muskler, du spænder, er din bækkenbund.
- Hold sammentrækningen i tre sekunder.
- Slip og slap af i tre sekunder.
- Gentag i 10–15 gentagelser.
Eksperter anbefaler at udføre kegels tre gange om dagen, i cirka 5 minutter pr. session.
Sådan opretholder du en erektion i 30 minutter
For at få og opretholde en erektion i 30 minutter er der nogle teknikker, du kan prøve. Først og fremmest anbefaler vi at se tingene i et større perspektiv. Det viser sig, at den ideelle længde for sex slet ikke er den "hele natten lang"-trope, vi alle har hørt i film og populærkultur. Faktisk pegede en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sexual Medicine på, at den ideelle længde for sex ifølge sexterapeuter er omkring 7-13 minutter. Chokerende. Vi ved det.
Forskerne interviewede en erfaren gruppe sexterapeuter og fandt, at alt under tre minutter typisk blev betragtet som "for kort," 3-7 minutter blev betragtet som tilstrækkeligt, men 10-30 minutter blev faktisk betragtet som "for længe."
Så før du går på jagt efter den magiske løsning til længerevarende erektioner, overvej kvalitet frem for kvantitet. Sigt efter masser af forspil og få det meste ud af penetration. Og hvis du opdager, at du falder i kategorien under tre minutter, overvej at onanere et par timer før sex eller lær om, hvorvidt du måske har en behandlingsbar tilstand kaldet for tidlig sædafgang (PE). Desensibiliserende servietter og cremer er en nem måde at hjælpe dig med at holde længere.
Medicin til stærkere erektioner
Når du har styr på din kost og motion, og du begrænser dit alkohol- og rygeforbrug, kan eventuelle resterende erektile problemer typisk løses med sikre og effektive mediciner som Viagra. Er du ikke fan af at tage piller? Ingen problemer. Du kan stadig nyde fordelene ved traditionelle ED-mediciner med muligheder som Ro Sparks – en sublingual behandling (tænk: sugetablet), der kombinerer sildenafil og tadalafil (de aktive ingredienser i Viagra og Cialis) – eller Daily Rise Gummies – en frugtsmagende gummibamse, der indeholder en ekstra stærk daglig dosis tadalafil (den aktive ingrediens i Cialis).
Borte er de dage, hvor du behøver at tilbringe timer i et venteværelse eller stå ansigt til ansigt med en læge for at diskutere dit sexliv. Du kan nu få medicin mod erektil dysfunktion online fra autoriserede sundhedsprofessionelle, som bliver sendt direkte til din dør i diskret emballage.
Konklusion: At ændre livsstilsfaktorer er godt for dit helbred generelt. Men hvis du stadig oplever ED på trods af forsøg på at ændre din livsstil, kan det være en god idé at få tjekket dit testosteronniveau – lavt testosteron kan bidrage til en reduceret sexlyst. Og hvis du føler dig klar, skal du ikke være bange for at tale med din læge om ED-medicin; de er sikre og effektive.
